【5〜6歳】昼ごはんをワンパンで┃子どもも食べやすい栄養バランス

保育園や学校から帰宅後、子どもが「お腹すいた」と言う昼食の時間。ワンパン調理なら洗い物も減らせます。5〜6歳は偏食が出始める時期でもあり、食べやすさと栄養のバランスが大切です。

ワンパンで作ると、どうしても栄養が片寄りがちになりませんか。また、子どもが「これ嫌い」と残してしまうと、結局別のものを作り直すはめになることもあります。昼間は時間がないのに、複数の調理工程や器具を増やしたくないというジレンマも大きいですよね。さらに、フライパン一つだと加熱時間の調整が難しく、野菜が半生のままご飯だけできてしまった、という経験をしている家庭も多いのではないでしょうか。

冷凍食品を主軸にワンパン完成させる

冷凍唐揚げとブロッコリー、コーンをフライパンで温めながら、別の場所でご飯を盛っておきます。商品の表示に従って加熱すれば、手間なく準備できます。子どもも喜びやすく、複数の食材を組み合わせることで栄養の偏りを減らしやすくなります。 この日は「ちゃんと作った」という気持ちになりにくいかもしれませんが、親の時間と心の余裕が保たれることが大事です。冷凍食品を組み合わせることで、実は偏りの少ない食事になっていることもあります。 温めたら器に盛り、好みでポン酢や塩をひとふりするだけで完成。フライパンはさっと水で流すだけで済みます。

妥協ポイント：「手作り感」がないと感じるかもしれませんが、この選択で自分の時間が生まれるなら、子どもにとっても親にとっても良い時間です。

肉と野菜をざっくり炒めてご飯にのせる

豚こま肉と玉ねぎ、ニンジンをフライパンで炒めて、醤油とみりんで味付けするだけです。加熱時間は全部で10分程度で完成します。子どもの好みに合わせてニンジンは細く切るか、コーンに変えても構いません。 ご飯の上にこの炒めたものをのせれば、丼になります。洗い物はフライパンと器だけ。ほかに考えることがなくなるので、心の負担が減ります。 今日は「これでいい」という気持ちで進めることがポイントです。完璧な栄養バランスよりも、親がしんどくない状態が家全体の空気を良くします。

妥協ポイント：野菜がやや少なくなるかもしれませんが、継続することの方が大切です。

鶏むね肉とナスの味噌炒めを親子丼風に

鶏むね肉を一口大に切り、ナスと一緒にフライパンで炒めます。味噌大さじ1、砂糖小さじ1、水50mlで味付けし、肉汁が透明になるまでをひとつの目安にしながら5〜7分ほど炒めれば完成です。子どもにとって「馴染みのある味」になるので、食べやすくなります。 ご飯の上にのせるだけで丼になり、副菜を用意する手間も省けます。ナスは加熱すると崩れやすいので、鶏肉と一緒に炒めることで、自然と良い食感になります。 フライパン一つで、タンパク質と野菜と炭水化物が揃う献立です。色合いも黒と白のコントラストで、お弁当のような見た目になります。

妥協ポイント：ナスが苦手な子の場合は、玉ねぎやピーマンに変えて同じ調理方法で対応できます。

冷凍うどんと卵、冷凍ほうれん草で卵うどん

冷凍うどんをレンジで温める間に、フライパンでは卵を炒めておきます。温めたうどんをフライパンに移し、冷凍ほうれん草と醤油を加えてさっと混ぜます。並行して進めれば全部で7〜8分ほどで完成します。 この献立は時間がない時の代表選手です。子どもが「食べたい」と言ってからご飯が出るまでの時間が最短です。温かいまま食べられるので、冷たい弁当のような食事ではなく、心が満たされる食事になります。 卵とほうれん草を加えることで、うどんだけでは不足しがちなタンパク質や野菜をまとめて補えます。器に盛ったら、かつおぶしをかければ香りも加わります。

妥協ポイント：うどんだけだと小麦粉が中心になるため、卵とほうれん草は省かない方が良いです。

ワンポイント

5〜6歳は「自分で食べたい気持ち」が出始める時期です。ワンパンなら調理の様子を見せながら進められ、「ママが作ってくれた」という体験が子どもに伝わりやすくなります。フライパンの中で色が変わるのを一緒に眺めるだけで、子どもは興味を持ちやすくなりますよ。

急がば、フライパン。