【小学校低学年】休日のご飯をレンジのみで┃朝昼晩を無理なく回す

休日は子どもが家にいる時間が長く、朝昼晩の食事に加えておやつ対応も必要になります。レンジだけという制約の中で、一日を乗り切る献立を考える必要があります。

休日にコンロやオーブンが使えない状況は、引っ越し直後や家の修理中、親の体調不良など様々な理由で起こります。子どもが家にいるぶん食事の回数も多く、毎回レンジで対応するのは案外大変です。冷たい麺類ばかりになったり、栄養バランスが偏ったりしないか心配になるかもしれません。朝から晩まで献立を考え直すのは精神的な負担も大きいですよね。

コンビニと冷凍食品で日程管理する

朝は子どもが好きなコンビニおにぎりと卵焼きパック、昼は冷凍チャーハンをレンジで温めて唐揚げ冷凍食品をのせる、夜はレンジ対応パウチのカレーをご飯にかけるという具合に外注を活用します。ローソンやセブンイレブンのレンジ対応商品を組み合わせれば、実質的に調理ゼロで一日が終わります。 おやつはアイス、ヨーグルト、果物といったそのまま食べられるものを用意しておくと、子どもが自分で取り分けられて親の手間も減ります。日中に何度も「お腹すいた」と言われる心配も少なくなります。 この日程なら買い物時間は店舗の混雑状況によりますが、商品を事前にリストアップしておくとスムーズです。休日に新たに調理スキルを発揮する必要はありません。

妥協ポイント：栄養バランスは多少偏るかもしれませんが、翌日以降で野菜や汁物を意識して補うようにするといいです。

前夜の仕込みと缶詰で乗り切る

前日のうちに温かいご飯を炊いて冷蔵庫に入れておき、朝はそれにサバの水煮缶とわかめをのせて混ぜご飯にします。昼は冷えたご飯にツナマヨを混ぜておにぎりにしておくか、温かくレンジで加熱して缶詰トマトをかけて簡易リゾット風にします。 夜は豆の缶詰とコーン缶をレンジで温めてご飯に混ぜるだけの豆ご飯、または温かいご飯に缶詰のミートボールをのせます。副菜はきゅうりのそのままかじりか、買ってきたサラダパックをそのまま出すでいいです。 缶詰は常備しやすく、中身を器に移してレンジで加熱するだけなので思考労力がほぼ不要です（缶のままレンジに入れると危険なので必ず器に移してください）。前夜の15分の仕込みで一日が決まるので、当日の朝に献立を考える必要もありません。

妥協ポイント：缶詰の塩分が多めになりがちなので、薄味の食材と組み合わせたり、缶汁を使い切らないようにするといいです。

冷凍うどんと冷凍野菜で自由な組み合わせにする

朝は冷凍うどんをレンジで加熱して、めんつゆぶっかけうどんにします。納豆やシーチキン缶があれば混ぜても、何もかけなくても大丈夫です。昼は同じ冷凍うどんに冷凍コーン、冷凍枝豆、冷凍ブロッコリーを一緒にレンジで加熱してから、めんつゆの代わりに塩ぶりかけで食べるサラダうどん風です。 夜は冷凍うどんを温かくして、レンジ加熱対応と表示された冷凍餃子をレンジで加熱したものをのせたり（必ずパッケージの調理方法を確認してください）、冷凍ほうれん草をさっと温めてのせたりできます。ご飯の代わりに冷凍うどんを主食にすれば、温野菜も一緒に摂取できます。 冷凍うどん5玉入り1袋あれば、レンジのワット数を調整するだけで朝昼晩対応可能です。組み合わせの自由度も高く、飽きづらいのが利点です。

妥協ポイント：タンパク質が足りなければ卵や缶詰を足すといいですが、最低限の対応でも問題ありません。

温野菜と缶詰タンパクで栄養を意識する

朝は冷凍ほうれん草と卵をレンジで一緒に加熱して、塩・こしょう・バターで味付けして白いご飯にのせる卵とじ丼です。冷凍野菜はレンジ調理だとゆでるときより水溶性ビタミンが流れ出にくい傾向があり、手軽に緑黄色野菜が取れます。昼は冷凍ブロッコリー、冷凍にんじん、冷凍いんげん豆を一皿にレンジで加熱してから、缶詰のシーチキンや鶏肉をのせて塩・オリーブオイルで食べるレンジ温野菜サラダです。 夜はご飯にレンジで温めた冷凍ミックス野菜と豆の缶詰（器に移してから加熱）を混ぜて、上にレンジで加熱した卵料理をのせる野菜豆ご飯です。レンジで卵を加熱する際は、必ずレンジ対応の専用容器を使い、黄身に数か所穴を開けてから低めの出力で様子を見ながら加熱してください。破裂の危険があるため、子どもだけで行わないよう注意が必要です。 この流れで冷凍野菜3種類以上、豆またはタンパク缶詰を毎食入れられます。子どもの栄養が気になる親でも納得しやすい配置です。

妥協ポイント：冷凍野菜や缶詰の買い置きが必要になりますが、日持ちするので平日の予備にもなります。

ワンポイント

休日朝に「今日はレンジだけの日だ」と決めたら、それに応じた食材を朝のうちに見直すが正解です。昼になってから献立を考えると、レンジの時間制約で逆算すると焦ります。朝食時に夜ご飯の解凍を見越して冷蔵庫に移動させておくのも、時間に余裕が生まれるコツです。

急がば、レンジ。