【小学校高学年】昼ごはんをワンパンで┃帰宅後のおなかを満たす

小学校高学年は学校から帰宅後、おなかが空いている状態です。昼食をワンパンで作る場合、タンパク質と炭水化物がしっかり入った一品料理で、子ども自身が温め直せるものが理想的です。

帰宅した子どもからすぐに「おなか空いた」と言われるのに、複数の調理工程や複数の鍋を使う準備は現実的ではありません。また、子ども自身がレンジで温め直す、あるいは簡単に温められる状態にしておく必要があります。朝準備した時点で、帰宅後の子どもが自力で食べられる状態を想定する家庭が多いのではないでしょうか。

デリカテッセンの加工食品を活用する

スーパーのデリカテッセンで売られているパスタサラダや牛丼の素などを購入し、朝のうちに白ご飯と一緒に弁当箱に詰めておく方法があります。帰宅後、そのまま食べるか軽くレンジで温めるだけで完成します。 たとえば唐揚げとご飯、または中華麺とスープを別の容器に詰めておけば、子どもが帰宅直後に自分で温められます。コンビニの唐揚げ弁当など、タンパク質と炭水化物がセットになったものをそのまま出すのも一つの選択肢です。 外注の罪悪感は不要です。子どもが確実に栄養を摂取できる状態を作ることが優先されます。

妥協ポイント：毎日外注では予算に影響するため、週に2〜3日程度の活用に留めるのが現実的です。

前夜に仕込んだ冷や飯を温めるだけ

前夜にフライパンで鶏むね肉のそぼろを大量に作り、冷蔵庫で保管しておきます。朝、そぼろをご飯に乗せて弁当箱に詰め、必ず冷蔵庫で保管しておきます。帰宅後に子どもがレンジで中心まで十分に温め直すだけで食事が完成します。温め直す際は蒸気が出るまでしっかり加熱するよう、子どもに伝えておくと安心です。なお夏場は特に菌が繁殖しやすいため、冷蔵保管を必ず徹底し、帰宅が遅くなる日は避けるなど季節に応じた判断が必要です。 そぼろの代わりに、前夜にミートソース風のひき肉ソースを作っておき、朝は冷蔵庫から出して冷たいまま弁当箱に詰め、再び冷蔵庫に入れておく方法もあります。帰宅後にレンジで温めれば、ご飯にかけて食べられます。 この方法は、朝の準備がほぼゼロに近いため、忙しい朝の負担を減らせます。昨日頑張ったぶん、今日は作らない、という選択肢です。

妥協ポイント：前夜の仕込みが必須になるため、前夜も忙しい場合には難しくなります。

フライパン一つの混ぜご飯で完結させる

朝、フライパンで冷凍ブロッコリーと冷凍シーフードミックス、ご飯を炒め、鶏がらスープの素で味付けする。15分程度で完成する海鮮チャーハンです。容器に詰めておけば、帰宅後にレンジで温め直すだけです。 または、フライパンでベーコンと冷凍コーン、ご飯を炒めてコンソメで味付けし、チーズを散らすコーン炒飯も同様です。朝の仕込みは1フライパンのみなので、洗い物の負担も最小限です。 ワンパンで炭水化物とタンパク質と野菜が揃うため、別の鍋や副菜を考える必要がありません。

妥協ポイント：朝の調理時間が15分程度必要になるため、時間がない朝には不向きです。

冷凍うどんと缶詰を組み合わせた即席うどん

朝、フライパンで冷凍うどんを温め、サバの味噌煮缶とネギを加えて2分加熱するだけです。容器に詰めておき、帰宅後に子どもがレンジで温め直して食べます。サバ缶でタンパク質もしっかり摂れます。 または、冷凍うどんを温めてからしっかり冷やし、ツナ缶とめんつゆを絡めた冷たいうどんを冷蔵庫で保管しておく方法もあります。帰宅後は冷蔵庫から出してそのまま食べられます。ただし夏場は食中毒に注意し、必ず冷蔵保管を徹底してください。 朝の調理はフライパン一つで完結します。工程がシンプルなぶん、子どもの空腹を確実に満たせます。

妥協ポイント：毎日同じ缶詰では飽きやすいため、複数の缶詰をローテーションする工夫が必要です。

ワンポイント

小学校高学年は学校から帰宅して数分で食べたいため、朝の準備時点で『温め直すだけ』『そのまま食べられる』という状態を前提に考えることが重要です。子ども自身がレンジを使える年代だからこそ、親の帰宅時間に関わらず対応できます。

朝5分のフライパンで、帰宅直後の子どもの『おなか空いた』は解決する。