【小学校高学年】朝のご飯を30分で┃登校前でも食べられる献立

小学校高学年は登校時間が固定されていて、朝寝坊や準備の遅れで調理時間が限られやすい時期です。栄養価と腹持ちを両立させながら、短時間で用意できる朝食が必要になります。

朝は子どもが起きてから登校まで時間がなく、凝った調理ができません。かといって菓子パンやシリアルだけでは昼まで持たず、学校で集中力が続かないこともあります。焦っている親の気持ちが子どもに伝わって、朝食を食べずに出かけるという悪循環も起きやすい時期です。

コンビニの組み合わせで完結させる

おにぎり2個、卵焼き、ウインナーを買って、家ではお茶を注ぐだけにするという選択肢があります。この方法なら調理時間ゼロで、炭水化物・たんぱく質はしっかり補えます。朝の準備時間が圧倒的に短くなります。 コンビニのおにぎりは意外と種類が豊富で、梅干し、昆布、ツナマヨなど、子どもの好みに合わせて選べます。ウインナーとチーズ、卵焼きの組み合わせなら、たんぱく質も補えます。ただし野菜・食物繊維類が不足しやすい組み合わせなので、汁物や野菜と組み合わせると偏りが減ります。ウインナーや卵焼きなどの加工品は塩分も高めな点も意識しておくと安心です。 毎日は難しくても、週に2日程度この方法を使うだけで、親の朝のストレスは大きく減ります。そういう日もあって大丈夫です。

妥協ポイント：毎日だと食費がかさむため、週2日程度の使用が現実的です。

前夜の準備で朝は温めるだけ

朝は冷凍うどんを電子レンジで加熱し、温めた麺つゆをかけるだけという方法があります。冷凍うどんはレンジ加熱で2〜3分、麺つゆを温める時間を合わせても10分あれば完成します。トッピングはハム、卵焼き（前夜に作り置きして冷蔵保存したもの。翌朝までに食べ切るのが目安で、夏場は特に保存状態に注意してください）、青ねぎで済ませます。 あるいは炊飯器で玄米ご飯を予約調理して、朝は鮭フレーク、海苔、漬物を乗せるだけという選択肢もあります。親がやることは本当に最小限です。 この日の親は「調理」ではなく「組み立て」をしているだけです。その感覚で進めると、心理的な負担が減ります。

妥協ポイント：前夜の仕込みが必須になるため、夜間の準備時間をいつ捻出するかが課題です。

レンジと混ぜるだけの丼ご飯

冷凍の鶏そぼろ、冷凍ブロッコリー、市販の殺菌済み温泉卵をご飯に乗せて完成させる親子丼もどきという方法があります。冷凍食材をレンジで1分温めて、ご飯と合わせるだけで、調理時間は3分以内です。温泉卵は家庭で作ると温度管理が難しいため、市販の殺菌済みタイプを使うと安心です。 あるいは缶詰のコーン、ツナ、マヨネーズ、塩昆布をご飯に混ぜるツナコーン丼も、5分で完成します。混ぜるだけなので失敗もありません。 こうした丼は子どもが食べやすく、ご飯と具材が一皿で済むため、朝の食器洗いの手数も減ります。楽さと栄養のバランスが取れています。

妥協ポイント：毎日同じ組み合わせになりやすいため、週ごとに具材をローテーションする工夫が必要です。

子どもが自分で盛り付けできる朝食セット

食パン、バター、イチゴジャム、スライスチーズ、ハム、きゅうりのスライスを並べて、子ども自身に好きなように組み立てさせるという方法があります。親は材料を準備するだけで、調理の大半を子どもがやります。 この年代の子どもは自分で作ったものを食べやすくなる傾向があります。また、一口目から最後まで食べ終わる確率が高くなります。朝の時間がある場合、この方法は非常に有効です。 別皿でバナナやヨーグルトを用意しておけば、栄養バランスも取れます。親の調理時間は5分程度ですが、子どもの満足度が高いという利点があります。

妥協ポイント：子どもが準備に時間をかけすぎることがあるため、事前に「5分で終わらせよう」と声かけする工夫が必要です。

ワンポイント

小学校高学年は成長期の真っ只中で、骨や筋肉の発達に必要な栄養素をしっかり摂ることが大切な時期です。とはいえ、朝食をまったく食べずに登校するよりは、コンビニおにぎりや手軽な一品で何か口に入れる方がずっといい。完璧な献立を毎朝用意することより、『食べて出かける習慣』を維持することに重きを置くと、朝の時間帯が劇的に楽になります。

急がば、冷凍食。